Latihan Kebugaran Jasmani Dilengkapi Dengan Gambar

MaoliOka Berbagi. Kali ini MaoliOka ingin membahas seputar Latihan Kebugaran Jasmani, namun sebelum membahas latihannya tentang kebugaran jasmani.

Silahkan simak juga pembahasan lainnya Variasi Keterampilan Gerak Atletik dan gerakan - gerakan dalam pencak silat lengkap dengan gambar

 

Pengertian Singkat


Kebugaran jasmani atau Physical Fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.


Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani, diantaranya adalah:

1. Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secatra maksimal.
2. Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
3. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ketempat lain dalam waktu yang singkat.
4. Kelincahan merupakan kemampuan merubah arah dengan cepat.
5. Kekuatan kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.


Baiklah setelah dasar singkat tentang kebugaran jasmani MaoliOka bahas selanjutnya membahasa tentang latiahannya.


3 Dasar Gerak Dalam Latihan Kebugaran


Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:

1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang dan lain-lain.

2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, sit-up dan lain-lain).

3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan otot.


Latihan Kelentukan Otot Kaki

Latihat kelenturan otot kaki bisa di lakukan dengan setidaknya dengan 2 cara berikut ini :

1. Duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.


Cara melakukannya adalah dengan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dilakukan bersama dengan teman, dilakukan berulang-ulang (saran 8x hitungan).

Lihat gambar latihan berikut ini:




2. Duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling memegang.


Cara melakukannya adalag dengan saling berpegangan tangan kemudian gerak sambil menarik, secara bergantian berulang-ulang (saran 8x hitungan).

Perhatikan gambar latihan berikut ini :






Latihan Kelenturan Otot Punggung


Berlatih kelenturan otot punggung dapat di lakukan dengan cara - cara berikut ini:

1. Posisi tidur terlentang kedua tangan di pinggang.


Cara melakuannya adalah tangan menopang pinggul ke atas dan kembali keposisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik.

Perhatikan Gambar latihan gerakan berikut ini :



2. Posisi tidur terlentang kedua tangan disamping kepala

Cara melakukannya adalah lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang.

Lihat gambar latihan gerakannya berikut ini :






Latihan Kelenturan Otot Pinggang


Untuk melatih kelenturan otot pinggang ini bisa di lakukan setidaknya dengan 3 cara berikut ini yang mudah di ikuti dan sudah biasa dilakukan oleh para ahlinya.

1. Meliukkan badan ke kiri dan kanan


Cara melakukannya cukup mudah, yaitu berdiri dengan tegap, angkat kedua tangan ke atas kemudian meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan.

Untuk lebih mudahnya silahkan lihat gambar latihan gerakan kebugaran berikut ini :





2. Meliukkan badan posisi duduk


Cara melakukannya cukup mudah duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang kepala kemudian meliukkan badan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut, menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya hingga 8x hitungan.

Perhatikan gambar latihan kebugaran berikut ini :





3. Meliukkan badan posisi duduk cara ke dua

Cara kedua ini masih cukup mudah tapi ada sedikit perbedaan pada posisi tangan, yaitu dengan cara duduk posisi kaki kangkang, kedua tangan di samping badan. Kemudian liukkan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 x hitungan.

Perhatikan gambar latihan kebugaran ini saja biar mudah



Latihan Keseimbangan


Setelah berlatih kelenturan kita juga bisa berlatih keseimbangan. Latihan keseimbangan bisa dilakukan dengan cara - cara berikut ini:

1. Sikap Layang

Sikap layang ini cukup mudah dilakukan. Ikuti langkah berikut ini :

a. Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu.
b. Kedua lengan lurus di samping badan.
c. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan (3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
d. Lakukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Perhatikan gambar berikut ini :

 2. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup

Cara latihan keseimbangan dengan cara ini cukup mudah sekali. Hanya memelukan keseriusan saja.
Ikuti cara - cara berikut ini :

a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Perhatikan gambar berikut ini :





3. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit

Cara inipun tergolong mudah hanya saja perlu kehati - hatian supaya tidak terkilir. Ikuti cara - caranya berikut ini :

a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan jinjit di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Perhatikan gambar berikut ini :





Latihan Kelincahan

Latihan kelincahan ini bertujuan supaya badan menjadi bugar sehat dan kuta.
Cara melakukan latiha kelincahan cukup mudah sekali, yaitu dengan mengkiti 4 cara berikut ini

1. Lompat melewati box berulang-ulang


Cara ini cukup mudah dilakukan. Gunakan saja box terbuat dari kardus saja supaya jika terinjak hancur tidak melukai kaki.

Perhatikan gambar berikut ini




2. Lompat melewati bangku senam berulang ulang

Jika tidak ada box bangkupun jadi.
Caranya sama saja hanya saja medianya bangku panjang jadi bisa bolak balik saja.

Perhatikan gambar latihan kebugaran berikut ini :



3. Lari melewati patok secara zig-zag

Cara ketiga ini cukup menantang karena selain harus cepat juga harus konsentrasi supaya tidak boleh menabrak patok.
Cara ini bisa dilakukan dengan lari cepat atau lambat.


4. Lomba lari cepat memindahkan benda

Lakukan dengan cara berikut ini :
a. Masing-masing kamu berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
b. Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
c. Kamu dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.




Latihan kekuatan dan daya tahan

Latihan kekutan atau daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan sederhana namun terbukti cukup ampuh melatih daya tahan atau kekuatan tubuh kita. Cara melatihnya dapat mengikuti cara - cara beriku ini:


1. Naik turun bangku (box)

Cara yaitu Diawali berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10
Kemudian lakukan naik dan turun bangku yang dilakukan berulang-ulang.

Lihat gambar latihan kebugaran berikut ini :




2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

Ini adalah cara variasi jika cara ke satu terlalu enteng bawalah benda seperti bola. Mungkin bisa di variasikan dengan benda ain yang memiliki bobot tertentu.
Caranya bisa dilakukan dengan mengikuti langkah berikut ini
1) Diawali berdiri menghadap box keduatangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2) Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
3) Saat naik turun box badan tegap.

Perhatikan gambar latihan ini


3. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

1) Diawali berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2) Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
3) Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.

Perhatikan gambar berikut ini :







Berlatih Kekuatan Otot Lengan, Dada dan Bahu

Berlatih kekuatan otot ini sepertinya cukup sering di saksikan dan paling vopuler dikalangan pelaku olahraga kebugaran.  Cara melakukannya yaitu dengan cara push up.
Push up dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu cara kaki tangan sebagai tumpuan dan kaki lutut sebagai tumpuan.

1. Push-up tumpuan lutut dan lengan




Caranya yaitu jadikan tumpuan kedua lutut dan tangan cara melakukan gerakannya adalah meluruskan dan
membengkokkan siku.

2. Push-up Tumpuna Ujung Kaki dan Lengan

Persiapan awal push up yaitu lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan kemudian cara melakukannya adalah meluruskan dan membengkokkan siku.

Lihat gambar latihan berikut ini






Latihan Kekuatan Otot Perut

Setelah melatih otot dada, lengan dan bahu maka kita juga bisa melatih oto perut.
Cara melakukannya cukup mudah dan cara inipun sangat populer sekali, yaitu sit-up.
Sit-up dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu :

Sit-up posisi kedua kaki menapak

Cara mlakukannya yaitu posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk kemudian mengangkat
punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk.

Perhatikan gambar latihan berikut ini :





Sit-up posisi kedua kaki di angkat

Cara ini dapat dilakukan dengan cara terlentang dengan kedua kaki diangkat, kemudian mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai.

Perhatikan gambar latihan berikut ini



Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan ini adalah kebalikan dari latihan kekuatan otot perut. Caranya juga cukup mudah, gerakan - gerakannya bisa dipraktikan dengan mudah.

Untuk melatih kekutan otot punggung ini setidaknya bisa mengikuti gerakan - gerakan berikut ini :

1. Mengangkat togok ke atas dari posisi tidur telungkup


Cara melakukannya adalah telungkup kedua lengan lurus di samping badan selanjutnya mengangkat
dada dari lantai.

Perhatikan gambar latihan kebugaran mengangkat togok berkut ini


2. Mengangkat togok ke atas sambil mengambil benda secara berpasangan 

Cara melakukannya badan telungkup kemudian kedua
lengan menarik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.

Silahkan lihat gambar latihan berikut ini






3. Mengangkat togok ke atassambil menagkap benda secara berpasangan

Cara melakukannya badan telungkup kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke atas memegang bola.

Perhatikan gambar latihan berikut ini supaya mudah memahami caranya






Demikian Latihan Kebugaran Jasmani Dilengkapi Dengan Gambar yang bisa MaoliOka bagikan semoga bermanfaat.

Informasi lainnya yang bisa disimak variasi gerakan dalam permainan bola voli


Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel